Dieta Volumen

Con esta dieta podrás ir a entrenar y tendrás fuerzas para ello a la vez que tus musculos se desarrollarán ya que es muy alta en proteínas.

Recuerda esto es una orientación de una dieta general, en ningún caso puede usarse para sustituir tu dieta habitual.

Puedes elegir una de las opciones para cada comida indicada.

Desayuno
1) 2 tostadas de pan integral con un poco de margarina y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema + un yogurt desnatado.

2) 50 a 75gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora).

En esta ingesta se puede añadir un batido de proteínas de suero.

Almuerzo
1) 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema + 100gr frutos secos (ciruelas, pasas, dátiles).

2) 50gr pasta de colores +100gr de pechuga de pollo o pavo a tacos + tomate natural triturado.

3) 2 sandwiches vegetales sin mayonesa (tomate, lechuga, con tres latas de atún escurrido + una pieza de fruta.

Comida
1) 100gr de pasta de colores + 250gr carne + tomate natural + ensalada.

2) 100gr arroz blanco hervido+ 250gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.

3) 100gr legumbres(lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200gr de carne.

Merienda
1) 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema + 100gr frutos secos (ciruelas, pasas, dátiles).

2) yogurt desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.

Cena
1) 250gr a 350gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.

2) 350gr a 250 de pescado blanco (fletan, mero, lenguado) + 100gr de patata hervida + ensalada.

Antes de dormir: 1 batido de proteínas de liberación sostenida

No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo con especias, zumos y bebidas azucaradas y uvas.

Dependiendo de los horarios de entrenos se pueden añadir a la dieta batidos de proteínas y/o creatinas para aumentar el rendimiento deportivo

Dieta "Extra definición"

La presente dieta baja en carbohidratos, rica en proteínas y fibras con
cantidades de grasa controladas, resultará excelente llevarla a cabo cuando
desees conseguir una definición máxima y deshacerte así de la grasa que recubre
tus músculos, dejando a la vista los resultados de tu entrenamiento. Recuerda esto es una orientación de una dieta general, en ningún caso puede usarse para sustituir tu dieta habitual.

DESAYUNO
• 3 claras de huevo cocidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas,
especias o un poco de mostaza si apetece)

• 250 cc de leche desnatada o leche de soja o yogur natural desnatado (sin
azúcar, si se desea endulzar se hará con edulcorante artificial o un poco de
fructosa) con café descafeinado y/o té verde.

• 1 manzana con piel (opcional)

Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones que completarán el desayuno:

• 60 gramos de cereales de fibra tipo “all-bran”

• 30 gramos de cereales tipo “all-bran” + 30 gramos de avena natural en hojuelas

• 40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena

• 50 gramos de pan integral ó integral con semillas tostado, condimentado si se
desea con una cucharadita de mermelada “sin azúcar”.

MEDIA MAÑANA

Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones:

• 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas

• 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga

• 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas
sin sal

• 30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light) + una ensalada verde
pequeña.

COMIDA

• Ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca,
acelgas…) a placer.

• 150 gramos de pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera, cocinada a la
parrilla o asada + 100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o
alcachofas cocidas o ligeramente rehogadas.

• Un café descafeinado sólo (sin azúcar) ó té verde (sin azúcar).

MEDIA TARDE

Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones:

• 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas

• 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga

• 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras crudas o tostadas sin sal

• 30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light ni descremado) + una
ensalada verde pequeña.

CENA

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas de hoja
(lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer.

Dieta "Extra definición" Elegir una de las 2 opciones:

• 150 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas,
pez espada…) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado…

• 150 gramos de langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha,
cocidos, al vapor…

-Infusión sin azúcar (edulcorada)

NOTA: No se debe consumir azúcar,
patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy
grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolatinas, dulces,
harinas blancas (refinadas).

IMPORTANTE: Es necesario consumir 1
cucharada (sopera) de aceite de oliva Virgen para condimentar la comida y 1
cucharada más para condimentar la cena.

Cocinar con poca sal y utilizar hierbas aromáticas siempre que se desee.

Beber un mínimo de 1,5- 2 litros de agua diarios.

En el gimnasio. "Los errores más frecuentes"

Sin duda, tanto si acudes de forma asidua al gimnasio para ejercitarte, como si tu incorporación es reciente, se trata de una práctica que te ayudará a conservar la salud, prevenir enfermedades, tales como la diabetes, la obesidad e incluso la depresión y el estrés entre otras.

Según lo contamos parecen ser todo ventajas, pero no siempre es así, es de vital importancia asegurar que nuestro entrenamiento en el gimnasio está enfocado a nuestros objetivos y que no estamos cometiendo errores que puedan llegar a dañar nuestra salud.

Por ello, a continuación te indicamos algunos de los errores que con más frecuencia se pueden cometer en el gimnasio para que los evites y logres así disfrutar de un entrenamiento eficaz y seguro:

LO QUE NO DEBES HACER EN EL GIMNASIO

1. Beber poco agua
   Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.
   
   
2. Alimentarse de forma escasa
   Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.
   
   
3. Ejercitarse en ayunas o inmediatamente después de una comida copiosa
   No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.
   Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.
   
   
4. Usar una indumentaria y/o calzado inadecuado
   Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.
   Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.
   Si eres de las que apuran las zapatillas, olvídalo, un calzado deportivo muy viejo y a consecuencia demasiado gastado, pierde la capacidad de absorber los impactos y aumentará el riesgo de lesiones.
   No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos en actividades como el aerobic, carrera, saltos…
   
   
5. Abrigarse demasiado durante el ejercicio
   Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.
   
   
6. No seguir una rutina de ejercicios
   Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.
   
   
7. No cambiar la rutina ni la intensidad de los ejercicios
   El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.
   
   
8. Olvidar los estiramientos o forzar demasiado
   Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.
   Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.
   
   
9. Levantar demasiado peso y/o hasta sentir dolor
   Un entrenamiento efectivo y seguro ha de realizarse siempre aumentando el peso de forma progresiva y de acuerdo a nuestra forma física y objetivos. Levantar más peso del recomendable no te reportará mayores beneficios, podrás ejecutar de forma incorrecta los ejercicios, propiciarás las lesiones, desgarros musculares y padecer dolores.
   Sobre todo, olvídate de competir en la sala con tus compañeros, céntrate en ejecutar correctamente el ejercicio, ten en cuenta la forma física en la que te encuentres y los objetivos que persigues.
   
   
10. No respetar los días de descanso
    En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.
    *Recuerda la clave: dieta equilibrada + entrenamiento + descanso = Óptimo desarrollo muscular, menor riesgo de lesiones y más salud.
    
    
11. Entrenar un músculo lesionado
    Jamás entrenes un músculo lesionado, solo serviría para retardar la recuperación del mismo. Si te has lesionado, no entrenes.
    
    
12. Realizar los abdominales con las piernas estiradas
    Para que un abdominal sea efectivo y seguro, siempre has de ejecutarlo con las rodillas ligeramente flexionadas, si lo ejecutas con las piernas estiradas solo perjudicarás tu columna y además el esfuerzo hecho por los abdominales será inferior.
    
    
13. Pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo
    Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.
    
    
14. Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol de justicia
    El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.
    Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.
    
    
15. Correr sin calcetines y correr descalzo
    Nunca corras sin calcetines, el contacto directo de los pies con la zapatilla propiciará la aparición de infecciones, rozaduras y molestias. Igual de importante es asegurar una pedicura correcta en la cual las uñas deberán estar cortadas rectas y no llevarlas ni demasiado cortas ni demasiado largas.
    Siempre se ha de correr con un calzado deportivo adecuado e indicado para ese fin, si sueles ir a correr por la playa hazlo siempre con zapatillas, disminuirán el impacto del cuerpo contra el suelo y evitarás padecer lesiones de tobillo.
    
    
16. Evitar el ejercicio físico durante la menstruación
    La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados.
    
    
17. Hacer deporte y ejercicio físico por obligación
    Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.
    El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.

Fuente: http://www.mujerdeelite.com/

Proteínas y Atletas de Resistencia, 1ª Parte

La nota completa la puedes ver en este link>>>

Por Elzi Volk

Los atletas de resistencia están muy familiarizados con el mensaje de que los carbohidratos son el alimento más importante que hay que ingerir. Los carbohidratos cargan de energía a los músculos, como la gasolina lo hace con tu automóvil. Te hacen funcionar. Pero si no fuera por los componentes estructurales y generadores de energía de tu vehiculo, todo el combustible en el tanque no haría que tu vehiculo fuera a ninguna parte. De hecho, no tendrías un vehiculo en lo absoluto. Es el motor que te hace marchar.

El músculo está compuesto de muchos elementos: tejidos conectivos (cuyo nombre implica conectar varios tejidos entre sí), nervios, capilares sanguíneos y células musculares. Todos ellos poseen un bloque constructor en común: las proteínas. Hay miles de proteínas en tu cuerpo con muchas estructuras y funciones diferentes. ¿De dónde provienen los bloques constructores para estas proteínas? Es simple: de nuestra dieta. La mayor parte de la gente toma proteínas para beneficio; es un pequeño componente de la pirámide alimenticia del USDA (Abreviatura de United States Department of Agriculture, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) que tenemos que incluir en nuestra dieta diaria para satisfacer nuestras necesidades. La persona promedio en nuestro mundo desarrollado obtiene suficiente proteína a partir de su dieta diaria. ¿Pero qué ocurre con los atletas? Los Bodybuilders parecen obsesionados con ella, pero ¿los atletas de resistencia tienen que estar también tan preocupados?

12 secretos de nutrición y del entrenamiento para abdominales.

La nota completa la puedes ver en este link>>>

¿Hay una capa de grasa que oscurece tus abdominales? Si es así tu primera reacción sería la de entrenar tus abdominales con mayor dureza. Pero no importa los encogimientos y las elevaciones que hagas porque si no quitas la grasa que recubre a tu cintura será imposible que ésta se vea bien.La respuesta no está tampoco en las dietas extremas, puede que pierdas algunos kilos pero eso no va a quedar así. Aparte de recortar moderadamente tu ingestión calórica, puedes ayudarte a conseguir mayor esbeltez aumentando el número de calorías que consume tu cuerpo - mediante el ejercicio y acelerando tu metabolismo-.Prueba con estas 12 técnicas unidas a los ejercicios abdominales que te mostramos y lograrás convertir esa cintura cubierta por la grasa en una sección media que provocará la admiración y la envidia de todos.

1. DAR PRIORIDAD AL ENTRENAMIENTO CON PESAS.
2. INCLUID ALGO DE TRABAJO CARDIOVASCULAR
3. CONSUMID COMIDAS REDUCIDAS Y FRECUENTES
4. INCLUID FIBRA EN VUESTRA DIETA
5. NUNCA OS ATIBORRÉIS DE CALORÍAS
6. CONSUMID ALIMENTOS BAJOS EN GRASA
7. INCLUID PROTEÍNA EN CADA COMIDA
8. DAD SABOR A VUESTRAS COMIDAS
9. ALTERNAD VUESTRA INGESTIÓN CALÓRICA
10. EVITAD LOS ALIMENTOIS REFINADOS Y EL EXCESO DE AZÚCAR
11. COMED MÁS ANTES DE ENTRENAR CON PESAS Y MENOS ANTES DE LOS AEROBIOS
12. NO BAJÉIS DEMASIADO LAS CALORÍAS

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